体脂肪を落とすには様々な方法がありますよね。
今日は体脂肪を落とす代表的な方法を５つあげまして、それぞれの長所、短所を書いていきたいと思います。
大前提
まず、体脂肪を減らすためには身体に入るエネルギーが、身体から出ていくエネルギーより少なくなければいけません。
そのためには
- 身体に入れるエネルギーを減らす（食事制限）
- 身体から出ていくエネルギーを増やす（運動）
のどちらか（理想は両方）を実行しなければならないですよね。
それを踏まえて書いていきたいと思います。
身体から出ていくエネルギーを増やす（運動をする）
１，有酸素運動をする
キツくない強度の運動を連続して長時間行うことにより体脂肪をエネルギー源として使う比率が高まると言われております。
長所
- 体脂肪が直接エネルギーとして使われる
- キツさもさほどない
- ランニング、ウォーキングなど、器具が不要のものが多い
短所
- 筋トレなしで行うと、筋肉を減らす可能性もある
- やってない時は脂肪分解がされていない
２，筋トレ（無酸素運動）をする
筋トレをすることによって、平常時に使われるエネルギー量を増やし、体脂肪を減らしていくという方法です。
長所
- 筋肉を落とさず体脂肪を落とせる
- トレーニングをやめても筋肉があればリバンウンドの可能性は低い
短所
- キツイ
- 安全に配慮する必要がある
- 器具が必要
理想は毎日、有酸素運動（歩数を稼ぐ）をして、週２回程度、筋トレをするのがオススメです。
身体に入れるエネルギーを減らす（食事制限）
身体に入れるエネルギーを減らす方法は、運動なしで行うと筋肉を減らす可能性が高いです。今回は筋トレと並行して行った場合を想定して長所と短所を書いていきます。
３，カロリー制限をする
身体に入れるカロリーの全体量を減らして体脂肪からエネルギーをまかなう方法です。
糖質を制限しない場合はインスリンも働かせることが出来るため、筋合成が起こりやすいですが、糖新生（筋肉を分解してエネルギーを作る）も起こりやすいため、筋肉は、増えやすいと同時に減りやすいと考えております。
長所
- カロリーが数値化できるのでわかりやすい
- 糖質を制限しない場合はインスリンを働かせることが出来る
短所
- カロリー計算がめんどくさい
- 糖質を制限しない場合は糖新生が起こり、筋肉が分解される恐れがある
４，糖質制限をする
糖質を身体に入れないようにしていく方法です。糖質を摂取しないことで体脂肪からのエネルギーが使われやすい身体になります。現在、最も主流のダイエット方法です。
糖質を摂らないため、インスリンが働きづらくなり、筋合成も起きづらいです。ただ、糖新生が起きづらいので筋肉分解も少なくて済むと考えております。
長所
- 糖質だけをカットすればいいので比較的簡単
- 糖質を完全にカットすることで逆に糖新生が起こりづらくなる（筋肉が分解されにくい）
短所
- 糖質を摂らないのでインスリンが働きづらく、筋肉が付きづらい
個人的な経験からの話ですが、筋トレを高頻度（週３〜４回以上）行うベテランですと、カロリー制限がオススメで、筋トレ初心者（筋トレ週２〜３回以下）の場合は、糖質制限がオススメかもしれません。
代謝を円滑にする
代謝とは体内で起きている化学反応の事です。代謝を円滑にすることでダイエット的には体脂肪からのエネルギーを取り出しやすくできるなど様々な効果を得られます。
５，サプリメントを飲む
今回は運動をして食事制限もしている前提で書いていきます。
長所
- 空腹感などが減り精神的に楽になる
- 運動の苦痛も減らせる可能性が高い
- 必要な栄養素だけを摂取できる（余分なエネルギーを摂取せずに済む）
短所
- 成分が少ない粗悪品などを見極める必要がある（知識が必要）
今回は代表的な５つをあげてみました。
筋トレや食事制限は無知識でやると、怪我や体調を崩すなどのリスクもございます。
身体の調子を見極めながら、健康第一でいきましょう！
