「初心者がいきなりベンチプレスのマックスに挑戦する」、などというのは怪我の危険が非常に高いです。
筋トレはレベルに応じて行うのが安全です。
焦らずゆっくり段階的に進むのが効率的で身体への負担も少ないかもしれません。
次のレベルに進むには個人差や筋トレ周期などもございますが、４〜８週間を目安にすると良い感じですよ！
レベル１：神経筋促通フェイズ
初心者のうちは脳からの命令が筋肉に伝わりにくいです。
脳からの命令を筋肉に伝わりやすくする事を「神経筋促通」といいます。
何度も正確に同じ動きを行いましょう。繰り返す事で脳から筋肉へ伝わる神経は形成されます。
- ウェイト：50%/1RM以下（軽め）
- レップ数：15～25
- 休息：30秒
- TUT（筋肉緊張持続時間）：180～270秒
レベル２：筋持久力アップフェイズ
筋持久力フェイズは筋肉のスタミナをつけていくフェイズです。
ミトコンドリアが発達すると痩せやすい体質になる可能性が高いです。
筋肉に疲労物質がたまるため、痛みを感じ易く、一時的にパンプアップします。
- ウェイト：60～70%/1RM以下（やや軽め）
- レップ数：12～20
- 休息：30～45秒
- TUT（筋肉緊張持続時間）：50～80秒
レベル３：筋量アップフェイズ
筋繊維に細かな傷をつけるような意識で、ストレッチが入るポジションでのトレーニングや、ゆっくり下ろすネガティブテクニックなども多く取り入れます。
筋肉痛は翌日以降にきます。激しい筋肉痛があると筋肉は発達します。
- ウェイト：70～80%/1RM以下（普通）
- レップ数：8～12
- 休息：60～90秒
- TUT（筋肉緊張持続時間）：40～70秒
レベル４：筋力アップフェイズ
瞬発的な動きを意識して行います。
BIG3（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）などのたくさんの筋肉を使う複合動作トレーニングを高重量で4～8 レップが限界の重さでやります。リミッターを外す感覚で、脳からの命令を筋肉に伝える割合を増やします。
- ウェイト：80～90%/1RM以下（重い）
- レップ数：4～8
- 休息：2～4分
- TUT（筋肉緊張持続時間）：20～40秒
レベル５：パワーアップフェイズ
爆発的筋力を鍛えます。
自己ベストMAX など記録を更新したい人にオススメです。
最大筋力が上がる事でレベル２～４のトレーニングでも、より重いウェイトが扱える事ができます。
重いので怪我に気をつけます。
- ウェイト：85～100%/1RM以下（超重い）
- レップ数：1～5
- 休息：2～5分
- TUT（筋肉緊張持続時間）：1～20秒
ボディメイク上級者になりますとレベル２～５を毎トレーニングでローテーションしてたりしますよね。
